El estrés: un fenómeno de nuestra época

¿Qué ocurre en el cuerpo durante el estrés?

En una situación de estrés, todo el cuerpo se pone en alerta en cuestión de segundos y está preparado para un acto reflejo, combinado con un gran esfuerzo físico. Esta respuesta está controlada por las hormonas del estrés adrenalina, noradrenalina y cortisol, que actúan en todas las partes del cuerpo: 
 

• Los vasos sanguíneos se contraen y la presión arterial aumenta. La frecuencia cardíaca y, por tanto, el pulso también aumentan, de modo que los neurotransmisores y todos los demás componentes de la sangre se distribuyen más rápidamente. 
• El azúcar y los ácidos grasos se liberan de las reservas del organismo y se reparten con la sangre. Proporcionan, por ejemplo, la energía necesaria para los músculos. 
• El ritmo respiratorio aumenta para que el cuerpo reciba más oxígeno y las células somáticas puedan obtener más energía. 
• Se incrementa la concentración de factores de coagulación en la sangre y, de esta manera, se reduce la pérdida de sangre en caso de lesión. 
• La sensibilidad al dolor disminuye durante un breve periodo de tiempo para poder escapar o seguir luchando incluso con una lesión, por ejemplo.  

Por otro lado, todas las funciones que no son necesarias en una situación de ataque o de huida se inhiben: el sistema inmunológico, la digestión, la necesidad de descanso y sueño y el crecimiento, entre otros. En el cerebro, los procesos mentales pasan de ser una acción meditada a ser actos reflejos. Si nuestros antepasados se hubieran parado a pensar con calma si era necesario escapar al encontrarse con animales salvajes, probablemente no habrían sobrevivido. 

En consonancia, disminuyen otras capacidades y sentimientos, como el placer, la empatía, el deseo sexual o la capacidad de concentración. En fases limitadas, nada de esto es un problema para los humanos, incluso si la respuesta al estrés se produce cien veces al día. A veces es tan débil que no se percibe de forma consciente. El problema viene cuando el estrés permanente mantiene al cuerpo en estado de alerta durante un largo periodo de tiempo. Sobre todo si no se hace ejercicio físico después, la energía proporcionada no se gasta y las hormonas del estrés se suprimen lentamente. 

¿Qué entendemos hoy en día por estrés?

Por suerte, los tiempos en los que nuestras vidas se veían siempre amenazadas han quedado atrás. Sin embargo, el tema del estrés está a la orden del día. Los seres humanos son criaturas sociales, lo que subraya la importancia de las estructuras comunitarias, las familias y las amistades. Pertenecer a determinados grupos aumenta nuestra sensación de autoestima y seguridad interior. No obstante, esta importancia también provoca que percibamos los conflictos interpersonales o una posible pérdida de reputación y rango social como algo muy amenazante y, por tanto, estresante. Los estresores actuales son, por ejemplo, la sobrecarga de trabajo, los problemas financieros o la preocupación por nuestra salud o la de nuestros familiares. 

Reaccionamos a ellos como está programado en nuestros genes desde hace miles de años: la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol ponen en alerta a todo el organismo y lo preparan para un gran esfuerzo físico. Sin embargo, por regla general, la actividad física que pondría fin a la respuesta al estrés no llega a producirse, por lo que la tensión disminuye muy lentamente. 

Además, hay influencias, como una dieta desequilibrada o factores medioambientales, que también suponen un estrés para nuestro cuerpo y que debemos afrontar. 

¿Cuáles son los desencadenantes habituales del estrés?

Los estresores nos afectan en muchos ámbitos diferentes de nuestra vida. Pueden agobiarnos durante un corto periodo de tiempo, es decir, de forma aguda. A veces incluso nos exponemos a ellos a propósito para poder desarrollarnos más y adquirir nuevas experiencias vitales: 

• Situaciones de conflicto serias en la familia y estrés en el trabajo 
• Exámenes, entrevistas de trabajo, conferencias (miedo escénico) 
• Viajes (vuelos, entorno y cultura desconocidos, etc.) 
• Búsqueda de aparcamiento, atascos, conducción nocturna 
• Búsqueda de vivienda y mudanza 
• Pesadillas, recordar experiencias especialmente negativas 
• Situaciones nuevas que tenemos que afrontar por primera vez 
• Cambio de médico 
• Conducir un coche nuevo 
• Aprender a montar en bicicleta 
• Problemas técnicos teletrabajando 

Otros estresores nos afectan durante más tiempo, pueden influir en largas etapas de nuestra vida y provocar síntomas recurrentes de estrés: 

• Pérdida de seres queridos, sobre todo los más cercanos 
• Conflictos dentro de la pareja, la familia, entre amigos y compañeros 
• La presión de los plazos y la multitarea en el trabajo y en casa 
• Disponibilidad constante 
• Problemas con los jefes 
• Sobrecargas debido a la familia y el trabajo 
• Desde preocupaciones financieras hasta miedos existenciales 
• Desempleo, búsqueda de trabajo 
• Cuidado de familiares 
• Poca influencia y oportunidades de dar forma a la rutina diaria (o laboral) 

Además, hay estresores o tensiones que suelen subestimarse pero que también desencadenan tipos de estrés: 

• Dieta desequilibrada 
• Beber alcohol, fumar 
• Temperaturas extremas (calor o frío) 
• Aire contaminado 
• Ruido de los aviones 
• Contaminación acústica intensa en el trabajo (profesores de guardería, trabajadores de una obra, técnicos de aeropuerto en la pista, personal de servicio en discotecas, empleados de oficinas colectivas, etc.) 
• Trabajo por turnos contrario al ritmo natural de sueño y vigilia 
• Dedicación en las profesiones sociales (personal de enfermería, personal médico, pedagogos, etc.) 

El estrés permanente puede tener consecuencias para la salud, sobre todo cuando están presentes varios factores durante un largo periodo de tiempo y no se compensa con la relajación. 

¿Cuándo surge o se percibe el estrés?

No todos los posibles desencadenantes o estímulos provocan una respuesta al estrés que altere muchos procesos importantes de tal manera que podamos contrarrestar un peligro mortal de la forma más eficaz. Esto representa un estado de emergencia para el cuerpo. Por ello, hemos aprendido a distinguir en un instante entre un posible peligro y una causa inofensiva. Sin embargo, en caso de duda, seguimos reaccionando con una mayor alerta como precaución. 

El tálamo, una región del cerebro que actúa como un filtro para garantizar que solo percibamos conscientemente la información que es importante en ese momento, toma una decisión preliminar. Desde ahí, la estimulación se transmite a la amígdala, el «centro de alarma» del cerebro, que también es responsable de desarrollar la ansiedad. Aquí se decide en milisegundos si se desencadena la respuesta al estrés o si la circunstancia es inofensiva y, por tanto, se puede afrontar sin estrés. En esta decisión influyen muchos factores diferentes, como el estado de ánimo actual, las experiencias vitales anteriores o el estado de salud. Algunos de ellos nos vuelven más susceptibles a los estresores: 

• Baja autoestima 
• Estrés agudo de la madre durante el embarazo 
• Estrés agudo durante la infancia 
• Pesimismo 
• Preocupaciones constantes (justificadas o infundadas) 
• Perfeccionismo 
• Expectativas poco realistas 
• Actitud de «todo o nada» en muchos aspectos de la vida 
• Malas experiencias en el pasado 

Las hormonas también determinan cuánto nos estresamos. Los estrógenos influyen en la distribución de las hormonas del estrés. Por ello, las mujeres son susceptibles al estrés de manera diferente dentro de su ciclo. 
 
En definitiva, lo que nos estresa, lo sensibles que somos y los síntomas de estrés que mostramos varían de una persona a otra y dependen de las circunstancias. Nos resultará difícil sobrellevar el estrés cuando nuestro cerebro desencadene la respuesta al estrés con demasiada frecuencia o cada vez más rápido, incluso ante estímulos inofensivos. Se habla entonces de poca capacidad de recuperación. Sin embargo, hay una gran variedad de opciones que pueden ayudarle a aumentar su resistencia al estrés o resiliencia y a reforzar los procesos del cuerpo responsables de la relajación y la recuperación. 

Tema de actualidad: coronavirus y estrés

Desde principios de 2020, el agente patógeno SARS-CoV-2 (coronavirus) se ha extendido por todo el mundo, poniendo a prueba nuestra resistencia al estrés: la enfermedad infecciosa COVID-19 podía ser mortal, no había opciones de tratamiento eficaces, sobre todo al principio de la pandemia, y las prácticas recomendadas cambiaron toda nuestra vida diaria. De un día para otro, desapareció nuestra supuesta previsibilidad y la rutina diaria, dejando tras de sí una sensación de incertidumbre, impotencia y preocupación. Además, lo que normalmente nos ayuda en las etapas difíciles de la vida se convierte de repente en un peligro potencial: quedar con los amigos, apoyarse en los miembros de la familia o relajarse juntos en la piscina, la sauna o la clase de yoga. En Alemania, una de cada dos personas se siente estresada por la crisis del coronavirus. Los factores estresantes son, sobre todo, la falta de reuniones personales, el miedo a contagiar a la familia y el cierre de guarderías y colegios, así como el temor a las consecuencias económicas. 

Estrés teletrabajando

Las estrategias para hacer frente a la pandemia de coronavirus tampoco acaban en la vida laboral. En los trabajos agrícolas, los procedimientos han cambiado, hay que implementar más normas de higiene y todavía no se ha establecido una nueva rutina. Muchos trabajadores, sin embargo, empezaron a teletrabajar casi siempre de manera repentina y con problemas iniciales, como la falta de equipo, problemas con la tecnología o cambios en los procesos y en los métodos de comunicación. Esto ha supuesto un gran cambio, sobre todo para las personas que hasta entonces solo habían trabajado de manera presencial y que ya podían pasar revista a una larga vida profesional. Las familias suelen carecer de la tranquilidad necesaria y la sobrecarga de trabajo nos pesa aún más cuando hay que cuidar a los niños desde casa en horario laboral. Independientemente de la situación familiar, suele haber otros estresores: 

• Preocupación porque nadie se da cuenta de las tareas realizadas ni las valora 
• Sensación de aislamiento porque ya no hay charlas en los pasillos, porque es más difícil conseguir ayuda 
• El cumplimiento de los horarios de trabajo y de las pausas 
• La separación de la oficina y el salón 

Le puede resultar útil lo siguiente: 

• Autodisciplina 
• Horario de trabajo fijo con la disponibilidad correspondiente y las pausas habituales 
• Comunicación regular con compañeros y jefes 
• Acuerdos claros sobre la carga de trabajo y los objetivos profesionales 
• Programar las fases de concentración, si es necesario, mediante un buen acuerdo con las normas correspondientes dentro de la familia, la pareja o el piso compartido 
• Reducir las molestias: amortiguar los ruidos del exterior con auriculares, cambiar al estado «no molestar» en el chat o leer y escribir correos electrónicos solo en determinados momentos del día 
• Una actitud profesional en el trabajo, incluida una vestimenta adecuada y una apariencia cuidada, no solo en las videoconferencias 

Todas las estrategias generales para afrontar el estrés y reducir la tensión interior también ayudan. 

Estrés debido al miedo a contagiarse

Incluso antes de la aparición del coronavirus, la convivencia con otras personas suponía un riesgo de contagio de enfermedades infecciosas como resfriados, gripe o trastornos gastrointestinales. Hemos crecido con este riesgo y todo el mundo conoce las enfermedades. Sin saberlo, las personas han desarrollado estrategias para reducir el riesgo de infección y para hacerle frente. Además, confiamos en los médicos y en los tratamientos probados.  

Esta rutina no existe en el caso del SARS-CoV-2. Los médicos y los científicos tienen que descubrir primero las vías de contagio, los factores de riesgo, la evolución de la enfermedad y los tratamientos prometedores, lo que nos provoca incertidumbre como pacientes. Las medidas dispuestas por las autoridades producen sentimientos contradictorios. Por un lado, nos orientan, pero, por otro, refuerzan la impresión de una amenaza inmediata y grave. Además, nuestras vidas cambian tanto que nos sentimos impotentes, no podemos refugiarnos simplemente en la rutina diaria que conocemos y ya no podemos llevar a cabo ni son suficientes las estrategias habituales para afrontar el estrés (quedar con los amigos, ir a nadar, asistir a clases colectivas, irnos de vacaciones, etc.).  

Estas emociones son totalmente normales y simplemente forman parte del juego en épocas de crisis. 
 
Sin embargo, hay dos cosas importantes: 

1. El miedo no debe dominar ni paralizar completamente nuestras vidas. No debe llevarnos a una situación en la que dejemos de tratar los síntomas de las enfermedades, ignoremos los exámenes médicos importantes, no permitamos que los niños vayan a la guardería, etc.  

2. Todos debemos desarrollar estrategias con las que seamos capaces de seguir con nuestra rutina diaria. Sigue habiendo riesgo de contagio, pero cada día que pasa estamos más familiarizados con lavarnos las manos a conciencia, mantener las distancias y llevar mascarillas. Si tratamos la situación de la forma más objetiva posible, será más probable que desarrollemos nuevas ideas para dar forma a nuestras vidas. Ya somos más capaces de distinguir entre la información objetiva y los titulares sensacionalistas. La intensidad del estrés disminuye y la sensación de impotencia se reduce. Además, vuelven a cobrar importancia otros temas que no son el coronavirus.  

Hay preguntas que pueden ayudarle a enfrentar sus miedos: 

• ¿Qué me preocupa? 
• ¿Mis emociones están justificadas o me estoy obsesionando con algo innecesario? 
• ¿Puedo actuar y cambiar esta situación problemática? 
• ¿Con quién puedo hablar de mis sensaciones o quién puede ayudarme a poner en práctica mis ideas? 
• ¿Qué me sienta bien, me gusta y me distrae? 

Estrés bueno (eustrés) y estrés malo (distrés)

El corazón late con fuerza, nos cuesta concentrarnos, no tenemos apetito y nos sudan las manos. Esto es claramente una respuesta al estrés. Es exactamente lo que sentimos cuando nos enamoramos y estamos delante del amor de nuestra vida. A nadie se le ocurriría evitar esta experiencia solo porque nuestras hormonas pongan al cuerpo en alerta. Por lo tanto, existe un estrés positivo o bueno (eustrés). Se encarga de que centremos nuestra atención durante un determinado periodo de tiempo y nos proporciona energía para llevar a cabo esta importante tarea. En el mejor de los casos, la habremos superado y ya sabremos cómo afrontar el asunto la próxima vez que se nos presente. 

Si, por el contrario, ya no somos capaces de reducir el estrés agudo o nos vemos atrapados en una situación estresante tras otra y no conseguimos relajarnos ni recuperarnos, entonces estamos ante un estrés negativo. Los afectados suelen notar el estrés permanente solo cuando ya no pueden ignorar los síntomas físicos y psicológicos. Esto demuestra que la evolución no nos ha preparado para las respuestas al estrés crónico. El estrés negativo o malo (distrés) también puede aparecer cuando sentimos que no hemos logrado nada y la autoestima se resiente. Más tarde, cuando volvemos a entrar en contacto con el estresor, reaccionamos más y suelen empeorar las cosas.  

Además, un estresor nos agobia mucho más si lo juzgamos de forma negativa. 

Gestionar el estrés: ¿qué ayuda contra el estrés?

Aunque a veces lo parezca, no estamos indefensos ante el estrés. Como no es posible vivir siempre sin estrés, cada uno de nosotros ha desarrollado inconscientemente las estrategias correspondientes: 

• Valoración: en una fracción de segundo decidimos si el estresor es importante de verdad o lo suficientemente fuerte como para que se produzca nuestra respuesta al estrés. Un sistema de valoración que funciona bien es flexible y adaptativo. Podemos ayudarnos a tomar decisiones siendo conscientes de ello, intentando mantener la calma, respirando hondo y no haciendo una montaña de cada grano de arena. 
• Acabar con la respuesta al estrés: después de que la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol, como hormonas del estrés, hayan llevado al cuerpo a un estado de alarma y la situación estresante haya pasado, se produce una respuesta natural de relajación. Las hormonas del estrés descienden a sus niveles iniciales. En ese momento, se activa el sistema nervioso parasimpático, una parte de nuestro sistema nervioso que nos permite calmarnos y aliviar la tensión. 
• Regeneración: el estrés es una situación excepcional para el organismo y supone un gran esfuerzo. Cuanto más intensa sea la fase de recuperación posterior, mejor preparados estaremos para otra etapa estresante. Es menos probable que se produzcan problemas de salud, incluso el agotamiento extremo. Una forma completamente natural de regeneración es el sueño. 

Sin embargo, estas estrategias inconscientes no bastan en caso de estrés permanente o de estresores muy fuertes. Aquí se exponen varios puntos de partida y métodos para gestionar bien el estrés, de los que cada uno deberá hacer su propia selección personal. 

Infórmese más en nuestro interesante artículo sobre la reducción del estrés y descubra 8 consejos útiles para el día a día. 

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